۲۷ نکته بهداشت و تغذیه که باید رعایت کنید
۱- کالری قندی ننوشید
نوشیدنی های قندی از جمله چاق کننده ترین چربی هایی هستند که می توانید به بدن خود وارد کنید.
دلیل این است که مغز شما کالری را از قند مایع به همان روشی که برای مواد غذایی جامد اندازه می گیرد، نمی گیرد.
بنابراین ، هنگامی که نوشابه بنوشید ، در نتیجه کالری بیشتری مصرف می کنید.
نوشیدنی های قندی به شدت با چاقی ، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر ارتباط دارند.
به خاطر داشته باشید که برخی از آب میوه ها از این نظر ممکن است تقریباً به اندازه سودا بد باشند ، زیرا بعضی اوقات حاوی مقداری قند هستند. مقادیر اندک آنتی اکسیدان ها در آنها اثرات مضر قند را رد نمی کنند.
۲- آجیل بخورید
با وجود داشتن چربی زیاد ، آجیل فوق العاده مغذی و سالم است.
آنها با منیزیم ، ویتامین E ، فیبر و سایر مواد مغذی پر شده اند.
مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند به شما در کاهش وزن، مبارزه با دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی کمک کند.
علاوه بر این ، بدن شما ۱۰ تا ۱۵٪ کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند. برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که این ماده غذایی می تواند متابولیسم را تقویت کند.
در یک مطالعه ، نشان داده شده که بادام در مقایسه با کربوهیدراتهای پیچیده ۶۲ درصد کاهش وزن را سرعت می بخشد.
۳- از غذاهای مضر فرآوری شده خودداری کنید
این مواد غذایی برای تحریک و ارضای مراکز لذت در مغز شما ساخته شده اند، بنابراین مغز شما را به سمت پرخوری فریب می دهند – حتی در برخی افراد اعتیاد به این نوع مواد غذایی را ترویج می کنند.
آنها معمولاً از نظر فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها بسیار کم هستند اما از نظر ترکیبات ناسالم مانند شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده بسیار غنی هستند. بنابراین ، آنها بیشتر کالری خالی را تأمین می کنند.
۴- از قهوه نترسید
قهوه بسیار سالم است.
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است و مطالعات مرتبط، مصرف قهوه را به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بیماری های دیگر مرتبط کرده است.
۵- ماهی چرب بخورید
ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است.
این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا که با اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد مغذی دیگر بارگذاری شده است صادق است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر ماهی می خورند، خطر ابتلای کمتری به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی دارند.
۶- به اندازه کافی بخوابید
اهمیت خواب با کیفیت قابل اغماض نیست.
خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را برانگیزد ، هورمونهای اشتهای شما را مختل کند و عملکرد جسمی و روحی شما را کاهش دهد.
علاوه بر این ، خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطرزای فردی برای افزایش وزن و چاقی است. یک مطالعه ثلبت شد که خواب ناکافی بترتیب ۸۹٪ و ۵۵٪ خطر چاقی در کودکان و بزرگسالان را به همراه دارد.
۷- از سلامتی روده خود با پروبیوتیک و فیبر مراقبت کنید
باکتری های موجود در روده شما ، که به طور کلی به آن میکروبیوتیک روده می گویند ، برای سلامتی کلی فوق العاده مهم هستند.
اختلال در باکتری های روده با برخی از جدی ترین بیماری های مزمن جهان ، از جمله چاقی مرتبط است.
راه های خوب برای بهبود سلامتی روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیکی مانند ماست و کلم ترش، خوردن فیبر فراوان است. فیبر به عنوان سوخت برای باکتریهای روده شما عمل می کند.
۸- به خصوص قبل از غذا مقداری آب بنوشید
نوشیدن آب کافی می تواند فواید زیادی داشته باشد.
با کمال تعجب ، نوشیدن آب می تواند باعث افزایش سوخت و ساز کالری های شما شود.
در دو مطالعه ذکر شده است كه آب می تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد طی ۱-۱٫۵ ساعت افزایش دهد. این مقدار می تواند به ۹۶ کالری سوزانده شده بیشتر بینجامد اگر روز ۸٫۴ فنجان (۲ لیتر) آب در روز بنوشید.
زمان بهینه برای نوشیدن آب قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داده که نوشیدن ۲٫۱ فنجان (۵۰۰ میلی لیتر) آب ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده، ۴۴ درصد کاهش وزن را سرعت می بخشد.
۹- گوشت خود را بیش از حد نپزید یا نسوزانید
گوشت می تواند یک ماده مغذی و سالم از رژیم غذایی شما باشد. این ماده بسیار پر پروتئین، و حاوی مواد مغذی مختلفی است.
این مشکلات در هنگام پخت بیش از حد یا سوختن گوشت بوجود می آید. و می توانند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شوند که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
هنگام پختن گوشت ، حتماً آن را بیش از حد نپزید و یا نسوزانید.
۱۰- هنگامی که چراغ ها روشن هستند نخوابید.
هنگامی که در معرض روشنایی هستید، تولید هورمون خواب ملاتونین را مختل می شود.
یک راهکار استفاده از یک جفت عینک با رنگ کهربا است که مانع از ورود نور آبی در شب به چشم شما می شود.
این کار باعث می شود ملاتونین به شکل صحیح ترشح شود، انگار شما در یک محیط تاریک خوابیده اید.
۱۱- اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید ویتامین D3 مصرف کنید
نور خورشید منبع عالی ویتامین D است.
با این حال ، بیشتر مردم به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نمی گیرند.
اگر نمی توانید در معرض آفتاب کافی قرار بگیرید ، مکمل های ویتامین D جایگزین مناسبی است.
از مزایای آنها می توان به بهبود سلامت استخوان ها ، افزایش قدرت ، کاهش علائم افسردگی و خطر ابتلا به سرطان کمتر اشاره کرد. ویتامین D حتی به شما در زندگی طولانی تر کمک می کند.
۱۲- سبزیجات و میوه ها را میل کنید
سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر پروبیوتیک ، ویتامین ها ، مواد معدنی و بسیاری از آنتی اکسیدان ها هستند که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی ای هستند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین سبزیجات و میوه ها را مصرف می کنند طولانی تر زندگی می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ ، چاقی و سایر بیماری ها را کمتر دارند.
۱۳- مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید
خوردن پروتئین کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است.
از این گذشته ، این ماده مغذی به ویژه برای کاهش وزن اهمیت دارد.
دریافت پروتئین بالا می تواند متابولیسم را به میزان قابل توجهی تقویت کند در حالی که کالری کمتری مصرف می کنید ولی احساس سیری می کنید. همچنین می تواند اشتیاق و تمایل شما به میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد.
همچنین نشان داده شده است که مقدار کافی پروتئین باعث کاهش قند خون و فشار خون می شود.
۱۴- مقداری ورزش های هوازی (کاردیو) انجام دهید
انجام ورزش های هوازی که به آن کاردیو نیز گفته می شود ، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید.
به ویژه در کاهش چربی شکم ، چربی مضری که در دور اندام های شما شکل می گیرد. کاهش چربی شکم منجر به پیشرفتهای اساسی در سلامت متابولیک شود.
۱۵- سیگار نکشید و از مصرف مواد مخدر و نوشیدنی های الکی خودداری کنید.
اگر سیگار می کشید یا از مواد مخدر استفاده می کنید ، ابتدا با آن مشکلات مقابله کنید. رژیم و ورزش را می توانید بعداً انجام دهید.
۱۶- از روغن زیتون باکره اضافی استفاده کنید
روغن زیتون باکره یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است.
این روغن پر از چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می توانند با التهاب مبارزه کنند.
روغن زیتون برای سلامتی قلب فایده دارد ، زیرا افرادی که آن را مصرف می کنند خطر بسیار کمتری در برابر مرگ در اثر سکته های قلبی دارند.
۱۷- مصرف قند خود را به حداقل برسانید
شکر اضافه شده یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است ، زیرا مقادیر این شکر می تواند به سلامت متابولیک شما آسیب برساند.
مصرف قند زیاد با بیماری های بیشماری از جمله چاقی ، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و بسیاری از انواع سرطان در ارتباط است.
۱۸- از مصرف تعداد زیاد کربوهیدرات های فرآوری شده بپرهیزید.
همه کربوهیدراتها با هم برابر نیستند.
کربوهیدراتهای تصفیه شده بصورتی فرآوری شده اند که فیبر آنها از بین برود. آنها از نظر مواد مغذی نسبتاً کم هستند و می توانند به مقدار زیاد به سلامتی شما آسیب برساند.
مطالعات نشان می دهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده با پرخوری و بیماریهای متابولیک متعددی در ارتباط هستند.
۱۹- از چربی اشباع نترسید
چربی اشباع شده همیشه بحث برانگیز بوده است.
در حالی که چربی اشباع شده سطح کلسترول خون را بالا می برد ، ولی کلسترول HDL (خوب) را نیز بالا می برد و کلسترول LDL (بد) شما را کم می کند ، که این امر با ریسک پایین تر بیماری های قلبی مرتبط است.
مطالعات جدید در صدها هزار نفر ، ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بیماری های قلبی را زیر سوال برده است.
۲۰- چیزهای سنگین را بلند کنید
بلند کردن وزنه ها بهترین کارهایی است که می توانید برای تقویت ماهیچه ها و بهبود ترکیب بدن انجام دهید.
همچنين منجر به بهبود گسترده در سلامتي متابوليك از جمله حساسيت به انسولين مي شود.
بهترین روش بالا بردن وزن است ، اما انجام تمرینات آمادگی جسمانی با استفاده از وزن خود بدن نیز می تواند به همان اندازه مؤثر باشد.
۲۱- از چربی های مصنوعی جلوگیری کنید
چربی های مصنوعی ترانس، چربی های مضر انسانی هستند که به شدت با التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
۲۲- از گیاهان و ادویه های زیادی استفاده کنید
بسیاری از گیاهان و ادویه های فوق العاده سالم وجود دارند.
به عنوان مثال ، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند و منجر به مزایای مختلف سلامتی می شود.
با توجه به مزایای قدرتمند آنها ، باید سعی کنید تا حد ممکن گیاهان و ادویه جات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲۳- مراقب روابط خود باشید
روابط اجتماعی نه تنها برای بهزیستی ذهنی بلکه برای سلامت جسمی شما بسیار مهم است.
بررسی ها نشان می دهد افرادی که دارای دوستان و خانواده نزدیک هستند ، سالم تر هستند و بسیار طولانی تر از افرادی که این مورد را ندارند زندگی می کنند.
۲۴- راجب مواد موجود در غذای خود همیشه تحقیق کنید.
تنها راه شناخت دقیق کالری که می خورید ، وزن کردن مواد غذایی و استفاده از یک ردیاب تغذیه است.
همچنین لازم است اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها را مصرف می کنید.
مطالعات نشان می دهد افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می کنند ، در از دست دادن وزن و چسبیدن به یک رژیم غذایی سالم موفق تر عمل می کنند.
۲۵- اگر چربی اضافی در شکم دارید ، از شر آن خلاص شوید
در اطراف اندام شما تجمع می یابد و به شدت با بیماری متابولیک مرتبط است.
به همین دلیل ، اندازه کمر شما ممکن است یک نشانگر بسیار قوی تر از وزن شما باشد.
کم کردن مصرف کربوهیدرات ها و خوردن پروتئین و فیبر بیشتر ، همه روشهای عالی برای خلاص شدن از شر چربی شکم است.
۲۶- رژیم سخت نگیرید.
رژیم های غذایی بسیار ناکارآمد هستند و بندرت در طولانی مدت کار می کنند.
در حقیقت ، رژیم های غذایی یکی از مهمترین پیش بینی کننده ها برای افزایش وزن در آینده است.
به جای رژیم گرفتن ، سعی کنید سبک زندگی سالم تری اتخاذ کنید. به جای محروم کردن ، بر نوع تغذیه بدن خود تمرکز کنید.
کاهش وزن باید هنگامی انجام شود که شما از مواد مغذی و بهینه استفاده کنید.
۲۷- تخم مرغ را کامل همراه با زرده بخورید.
تخم مرغ ها آنقدر مغذی هستند که اغلب به آنها “مولتی ویتامین طبیعت” می گویند.
این یک افسانه است که تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای شما بد است. مطالعات نشان می دهد که آنها در بیشتر افراد تأثیری در کلسترول خون ندارند.
علاوه بر این ، یک بررسی گسترده در ۲۶۳٫۹۳۸ نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری های قلبی ندارد.
درعوض، تخم مرغ یکی از غذاهای مغذی کره زمین است. قابل ذکر است ، زرده تقریباً همه ترکیبات سالم را شامل می شود.
خط آخر
چند قدم ساده می تواند در جهت بهبود رژیم و سلامتی شما قدم بردارد.
با این وجود ، اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید ، فقط روی غذاهایی که می خورید تمرکز نکنید. ورزش ، خواب و روابط اجتماعی نیز مهم است.
با نکاتی که در بالا ذکر شد ، هر روز احساس بدنتان بهتر می شود.
لطفاً مارا در شبکه های اجتماعی حمایت کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips#section3
